Alimentos que ajudam a ganhar músculos

Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino.
Mas também é necessário comer os alimentos certos: proteína e carboidrato.

Proteína

Durante a prática do exercício, o músculo sofre micro lesões que, quando regeneradas, promovem o aumento muscular.
Isso só é possível pela ingestão de proteína, que pode ser encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo.

Carboidrato

Os carboidratos mais recomendados para potencializar o crescimento de massa magra são os de baixo índice glicêmico (IG), um marcador que sinaliza a capacidade de um alimento de elevar o nível de açúcar no sangue.
Cereais integrais e batata doce são exemplos de comidas com baixo IG.

Cereais e pães integrais

Pessoas que querem ganhar músculos devem consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG), aqueles que têm seus carboidratos transformados em açúcar pelo organismo de forma lenta e, assim, oferecem uma sensação de saciedade prolongada.
Produtos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, são exemplos de comidas que possuem um baixo IG e, por isso, devem ser incorporados na dieta.
Por não elevarem os níveis de açúcar no sangue rapidamente, esses alimentos ainda diminuem a tendência do organismo de acumular gordura.

Batata Doce

A batata doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade.
O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas.
A batata doce deve ser consumida em pequenas porções, pois é calórica: 100 gramas do alimento têm 86 calorias, ante 52 calorias da batata normal.

Mandioca

Assim como a batata doce e os cereais integrais, a mandioca é um alimento de baixo índice glicêmico. Seu carboidrato é transformado em energia aos poucos, o que auxilia tanto durante o treinamento, quanto na recuperação dos estoques de energia pós-treino.
A mandioca deve ser ingerida sem exageros: 100 gramas têm 125 calorias.

Carne vermelha

A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular.
Essa propriedade se deve à presença da leucina, um aminoácido que estimula a síntese proteica e regenera a musculatura após a atividade física.
A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon.
Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína.

Carne branca

Assim como as carnes vermelhas, as brancas, como peixes e frango, são fontes de proteína.
Elas têm a vantagem, no entanto, de terem pouca gordura saturada, associada a problemas como de ganho de peso e colesterol alto.
Em 100 gramas de frango há 25 gramas de proteína, enquanto no salmão há 20 gramas.

Leite

O leite é um alimento proteico ideal para o crescimento muscular porque contém aminoácidos inteiramente absorvidos pelo organismo, como a leucina.
Com mais oferta de proteína no corpo, o músculo terá mais facilidade para crescer. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína.

Ovo

O ovo é uma boa fonte de proteína para o crescimento muscular principalmente por causa da clara, que é rica em albumina, uma proteína que o organismo consegue digerir, absorver e utilizar inteiramente.
Um ovo de galinha médio possui 10 gramas de proteína.

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