Alimentos – Raciocínio, atenção e concentração

Algumas mudanças em nosso cardápio podem ajudar nosso cérebro a se manter mais concentrado e até diminuir o envelhecimento cerebral, melhorando a nossa memória.
Uma alimentação adequada, rica em antioxidantes também faz parte das ações para prevenir as chamadas doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, fatalmente relacionadas à produção de radicais livres pelo nosso organismo.

Outro ponto muito importante é não pular refeições, principalmente o café da manhã.
Isso pode comprometer o desempenho cerebral por falta de glicose e levar à fadiga mental.
O ideal é fazermos cinco refeições por dia, com um intervalo de três horas para cada uma, sem pular nenhuma refeição.

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Glicose

A glicose é o principal combustível para o funcionamento dos neurônios cerebrais.
A hipoglicemia, que é a falta de glicose em nosso organismo, pode comprometer nosso raciocínio, atenção e concentração.
Em casos extremos pode até levar ao coma. Ao escolher as melhores fontes de glicose fique com os cereais integrais, legumes e frutas.

Zinco

O zinco desempenha função regulatória no organismo.
Ele atua na atividade neuronal, na memória e na concentração, além de possuir ação anti-inflamatória.
O zinco protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles.
Você pode encontrar zinco em carnes vermelhas, ovos, ostras, caranguejo, laticínios e fígado.

Selênio

Estudos mostram que este mineral tem um forte impacto sobre o cérebro. Pessoas com baixos níveis de selênio podem sofrer distúrbios na atividade dos neurotransmissores – substâncias produzidas pelo neurônio que tem como função levar informações de uma célula a outra -, podendo até sofrer alterações de humor.
O selênio ajuda substâncias como a serotonina, a dopamina e a acetilcolina, que são fundamentais para a transmissão de mensagens entre os neurônios e o bom funcionamento cerebral.
Boas fontes de selênios são grãos, alho, carne, frutos do mar, castanha-do-pará, nozes, avelãs e abacate.

Ferro

A principal função do ferro no nosso organismo é ajudar a carregar o oxigênio para os tecidos, inclusive para o cérebro.
Quando os níveis de ferro diminuem, o organismo fica com pouco oxigênio disponível, resultando em fadiga, perda de memória, concentração reduzida, apatia, perda de atenção e atenção reduzida no trabalho.
As fontes de ferro podem ser separadas em animais e vegetais, sendo que as primeiras são melhores absorvidas pelo organismo.
Dentre as fontes animais estão as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras, como rim e coração, carnes de aves, de peixes e mariscos crus.
Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se as folhas na cor verde-escura, como o agrião, couve e cheiro-verde; as leguminosas, como feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha; e grãos integrais ou enriquecidos.

Fósforo

O mineral tem um papel fundamental no funcionamento do cérebro, uma vez que atua na constituição da membrana celular.
O fósforo deve estar presente principalmente na alimentação dos estudantes, já que o nutriente ajuda a evitar a sobrecarga que o corpo pode sofrer devido ao excesso de atividades mentais.
São boas fontes de fósforo leite, carne bovina, aves, peixes e ovos, cereais, leguminosas, frutas, chás e café.

Vitamina E

O nutriente é um antioxidante e sua deficiência pode provocar danos nas fibras nervosas.
A falta de vitamina E pode provocar alterações neurológicas como diminuição dos reflexos e diminuição da sensibilidade vibratória, podendo ocasionar a falta de concentração para exercer as atividades.
São fontes de Vitamina E os azeites vegetais, cereais e verduras frescas.

Vitamina C

Ela também é um antioxidante e participa da atividade química dos neurônios, sendo importante para a memória e para a concentração.
Boas fontes de vitamina C são as frutas cítricas, a acerola e o Kiwi.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 desempenha um papel essencial no metabolismo dos carboidratos, que são a maior fonte de energia para as células.
Pessoas com falhas no metabolismo cerebral, como desnutridos e alcoólatras, apresentam deficiência desse nutriente.
As principais fontes: carnes, cereais, nozes, verduras e cerveja.
Nota: alguns peixes, crustáceos e chás pretos podem conter fatores anti-tiamina.

Vitamina B3 (Niacina)

Ela ajuda a desenvolver a memória e a concentração, além de combater o stress.
Você pode encontrar a niacina em carnes e miúdos, produtos de trigo integral, produtos de farinha branca enriquecida, legumes e levedura fermentada.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Concha cheia de carne com cenoura e batatas – Foto Getty Images
Uma das vitaminas mais importantes para o sistema nervoso central, pois ajuda o cérebro a produzir os neurotransmissores, vitais ao seu funcionamento. Fontes: fígado e carne vermelha, grãos integrais, batatas, vegetais verdes e milho.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Essa vitamina está relacionada ao tratamento de deficiências cerebrais e processos degenerativos, principalmente doenças que comprometem funções cognitivas do sistema nervoso periférico, como o movimento.
Fontes: alimentos de origem animal, carnes, miúdos, leite em pó e produtos lácteos e ovo (inteiro ou a gema)

Fisetina

Essa substância é capaz de desencadear um processo chamado de “potencialização de longo prazo”, que permite que as memórias sejam armazenadas no cérebro com mais facilidade e que o cérebro estabeleça conexões mais fortes entre os neurônios.
Suas fontes: frutas vermelhas (principalmente o morango), tomates, cebolas, maçãs, pêssegos, uvas e kiwi.

Ômega3

É um ácido graxo que faz parte da estrutura da matéria cinzenta do cérebro. E promove a comunicação entre as células nervosas, mantendo-as leves e funcionais. “Ele ajuda o cérebro a monitorar o humor bem como a memória e a concentração” explica a nutricionista. Alimentos fonte de ômega3 são peixes como atum, salmão, cavala e arenque.

Carboidratos complexos

Por sua digestão ser lenta, os carboidratos complexos fornecem energia ao cérebro constantemente, auxiliando assim na concentração.
O consumo desse nutriente se dê em todas as refeições, mas em quantidades moderadas.
Você pode encontrar carboidratos complexos em pães, de preferência integral, arroz integral, barra de cereal e frutas.

Cafeína

Uma pesquisa realizada na London School of Hygiene and Tropical Medicine descobriu que a cafeína ajuda a melhorar a memória e a concentração dos funcionários, bem como a reduzir o número de erros cometidos durante o trabalho.
Consumir regularmente até quatro xícaras de 200ml de café por dia pode aumentar a capacidade de atenção, concentração e formação da memória, tanto em adultos como em crianças.
Uma dose isolada de café causa um aumento apenas da atenção, mas o consumo regular parece criar condições mais propícias para a consolidação da memória.
Os efeitos da cafeína se consumida em doses maiores que a recomendação de quatro xícaras pode causar o efeito contrário.
Boas fontes de cafeína são o café, chá preto e o chocolate amargo.

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