Dicas para vencer a insônia

Se você está sofrendo de insônia , há muitos passos que você pode tomar para mudar comportamentos e estilo de vida para ajudá-lo a dormir .

Dormir pouco é péssimo para a saúde e, provoca cansaço, irritação, falta de energia, dificuldade de concentração, irritabilidade, baixa das defesas imunológicas e propicia o aparecimento das mais variadas doenças, desde obesidade, diabetes a câncer.

Dicas para vencer a insônia

O médico e professor Andrew Weil, docente na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, acredita que um simples exercício de respiração pode ajudar a adormecer em apenas um minuto.

O professor entende que a respiração é um elemento chave em atividades de meditação e yoga, conhecidas pelo seu poder de relaxamento corporal e mental.
A verdade é que respirar profundamente melhora a oxigenação do nosso corpo, o que é ótimo para diminuir os níveis de estresse e, com isso, adormecer.

Jose Colon, também médico, e especialista em insônias, explica que quando enchemos os pulmões de ar, o coração bate mais rápido; e quando esvaziamos os pulmões, o ritmo cardíaco desacelera.
Ao que tudo indica, explorar esses fatores pode garantir uma noite de algumas horas bem dormidas.

A receita
O exercício de respiração de Weil é denominado de 4-7-8. A promessa é ambiciosa: adormecer em um minuto.

Encoste a ponta da língua à parte da gengiva que fica logo acima dos dentes da frente (no caso, do lado de trás dos dentes, em direção ao céu da boca) e mantenha-a lá enquanto realiza o exercício;

Esvazie os pulmões completamente, exalando o ar pela boca até sentir que não há mais nada;

– Feche a boca e respire pelo nariz enquanto conta até quatro;

Segure a respiração e conte até sete;

Exale o ar completamente pela boca enquanto conta até oito;

Repita esse ciclo mais três vezes e bons sonhos.

A etapa mais importante do processo consiste em segurar a respiração por sete segundos já que é esse o tempo necessário para que o corpo receba mais oxigênio e relaxe o suficiente para que adormeça.

Mais dicas para vencer a insônia

Acorde ao mesmo tempo todos os dias.
É tentador dormir até tarde nos finais de semana, especialmente se você tiver tido um sono ruim durante a semana.

Eliminar álcool e estimulantes como nicotina e cafeína .
Os efeitos da cafeína podem durar várias horas, talvez até 24 horas, então as chances de isso afetar o sono são significativas.
A cafeína pode não apenas causar dificuldade para iniciar o sono, mas também pode causar despertares frequentes.
O álcool pode ter um efeito sedativo nas primeiras horas após o consumo, mas pode levar a despertares frequentes e a uma noite de sono não repousante

Limite os cochilos.
Enquanto o cochilo parece ser uma maneira correta de recuperar o sono perdido, nem sempre é assim.
É importante estabelecer e manter um padrão de sono regular e treinar-se para associar o sono a sugestões como a escuridão e um horário de dormir consistente .
O cochilo pode afetar a qualidade do sono noturno.

Exercite regularmente.
O exercício regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono.
No entanto, o exercício imediatamente antes de dormir pode ter um efeito estimulante no corpo e deve ser evitado.
Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de planejar dormir.

Limite as atividades na cama.
Se você sofre de insônia , não leve o estrato bancário, estude ou faça ligações telefônicas, enquanto estiver na cama ou mesmo no quarto, e evite assistir televisão ou ouvir rádio.
Todas essas atividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o adormecimento.

Não coma nem beba logo antes de ir para a cama.
Um jantar tardio ou petiscar antes de ir para a cama pode ativar o sistema digestivo e mantê-lo acordado.
Se você sofre de refluxo gastroesofágico ( DRGE ) ou azia , é ainda mais importante evitar comer e beber antes de dormir, pois isso pode piorar os sintomas.
Além disso, beber muitos líquidos antes de dormir pode sobrecarregar a bexiga , exigindo visitas frequentes ao banheiro que atrapalham seu sono.

Faça o seu ambiente de dormir confortável.
Temperatura, iluminação e ruído devem ser controlados para tornar o quarto propício a uma boa noite de sono.
Em sua cama você deve se sentir confortável e se você tem um animal de estimação que dorme no quarto com você, considere ter o animal de estimação dormir em outro lugar, se ele tende a fazer barulho durante a noite.

Tire todas as suas preocupações antes de ir para a cama.
Se você se deitar na cama pensando no amanhã, considere separar um período de tempo talvez depois do jantar para rever o dia e fazer planos para o dia seguinte.
O objetivo é evitar fazer essas coisas enquanto tenta adormecer.
Também é útil fazer uma lista de tarefas relacionadas ao trabalho para o dia seguinte antes de sair do trabalho.

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